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Gardez la ligne et la forme, même confiné : le bunker régime !

Immobilité, anxiété, ennui : le confinement pousse à grignoter. Voici donc quelques conseils pour garder la ligne et la forme, même cloîtré dans un bunker.

L’ennemi du bunkerisé est intérieur. Il est même interne : c’est son bide. Stress + farniente = compensation alimentaire. Alors, comment garder le contrôle pour ne pas finir obèse, ni tomber dans la dépression et l’alcoolisme ? Comment résister à la tentation de chiller et grignoter H24 ? Et puis, comment maintenir une activité physique ? La solution tient en 4 mots : manger léger, bouger, méditer. 

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Manger léger

Difficile de ne pas se ruer sur le Galak, quand on sent approcher la fin du monde. Le meilleur moyen de ne pas céder à ses pulsions alimentaires, est de ne stocker aucun produit sucré (sucre rapide ou lent) hormis des fruits et du riz complet. 

Pourquoi éviter les plâtrées de pâtes et les gâteaux quand on est confiné.e ? Tout simplement, parce que les produits à base de farine n’apportent que des sucres… quand nous avons essentiellement besoin de protéines, de vitamines, d’oligoéléments et d’acides gras. Saviez-vous, par exemple, qu’une barre chocolatée contenait autant de calories que 2 kilos de légumes… et aucun nutriment essentiel ? De plus, les farines « blanches » (raffinées) contiennent très peu de fibres… bonjour la constipation !

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En situation de confinement, la priorité doit être « l’équilibre alimentaire ». Derrière ce terme se cache une règle simple :  mangez de tout…

Voici notre liste de courses spécial bunker : 

  • Le plein de légumes super vitaminés : carottes, chou frisé, épinards, poivrons, chou, courge(tte)s, champignons. Au moins 300 grammes par jour.
  • Pour se caler : riz ou pâtes complets, lentilles, quinoa, flageolets. Attention, pas plus de 2 fois par semaine
  • Protéines animales : 150g par jour suffisent (poissons gras, viande séchée, 3 œufs).
  • Pour les envies de sucre : raisins, dattes,  pommes, chocolat noir à 80 %, fruits rouges, une poignée de noisettes, amendes, noix par jour.
  • Doucement sur les produits laitiers : 3 crottins de chèvre ou de brebis par semaine maximum.
  • Pour booster ses défenses : gingembre, graines de sésame, curcuma, miel, ail, citron, thé vert.
  • 1,5L d’eau du robinet filtrée (charbon actif, perles de céramique) par jour, soit 15 verres à moutarde.

À bannir de votre kaddie : charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, chips, jus industriels, sodas gâteaux. On sait, ça va être dur.

Pour vous inspirer : voilà 7 idées de recettes simples pour le déjeuner.

  • Lentilles au saumon,
  • Salade de riz au thon,
  • Quiche au fromage de chèvre,
  • Pizza végétarienne (faire sa pâte maison avec farine et eau)
  • Cake au jambon,
  • Gratin de courgettes,
  • Tajine de poulet aux carottes…

En pharmacie : demandez à votre pharmacien des ampoules de vitamine D, elles permettront de compenser le manque de soleil.

Nos trucs en plus

  • Ritualiser ses repas. Pour s’empêcher de grignoter, il suffit de s’interdire de manger entre les repas (qui devront être pris à heures fixes).
  • Pour garder le contrôle, vous aurez deux alliés : un réveil (pour sonner les heures des repas) et une balance ! 

Le reco qui sauve la vie : NE PAS boire de café à jeûn au saut du lit. Même décaféiné, il va stimuler la sécrétion d’acide dans le système digestif et risque de provoquer des brûlures d’estomac, des ballonnements voire une gastrite (inflammation de l’estomac).  Ne boire son café qu’une heure après le réveil et avec quelque chose de solide. 

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Bouger comme on peut

Difficile de faire ses 10 000 pas quotidiens quand on est confiné dans 25 m². Il existe cependant des séries d’exercices d’étirement et de cardio à faire en intérieur, sans aucun équipement. Ils sont essentiels en cas de bunkérisation. Non seulement à la santé, mais surtout pour le moral et la libération des tensions.

On pense notamment au Burpee : un enchaînement de pompes, squats, montées de genoux et gainage. 

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Il est recommandé de s’imposer au moins un entraînement complet de 20 minutes par jour. Oui, on sait, c’est long. Pour ne pas voir le temps passer, créez-vous une routine où on change d’exercice toutes les 60 secondes : 45 secondes d’effort et 15 de repos. Pensez aussi à mélanger les exercices de cardio et d’assouplissement.

Méditer sans hésiter

La médiation est certainement le meilleur moyen de canaliser ses émotions et d’affronter le stress du confinement et/ou de l’effondrement, en vous recentrant sur vous-même.

  1. Choisissez un endroit ou un moment calme. Par exemple le matin tôt, quand tout le monde dort encore. On peut méditer n’importe où : sur un balcon, dans un bureau, sur un lit, aux toilettes. Inutile d’aller au Tibet pour trouver la paix intérieure.
  2. Entamez un petit rituel pour vous couper du cours de votre journée : enlever vos chaussures, allumer une bougie ou du papier d’Arménie, boire un verre d’eau ou un thé… 
  3. Mettez-vous à l’aise, prenez le temps de trouver la position idéale. Inutile d’être en tailleur façon bouddha : on peut très bien méditer dans son canapé. 
  4. Prenez le contrôle de votre respiration. C’est le cœur de la méditation. Les règles : inspirer profondément par le nez et expirer longuement par la bouche après une courte apnée de quelques secondes. 

C’est en focalisant son attention sur sa respiration, que l’on peut faire le vide dans ses pensées. 

Si une pensée surgit, repartez à la recherche de votre respiration, ou focalisez votre attention sur un objet : une œuvre d’art, un mur, un symbole, un son, un mantra. Ohmmmmm.

Pour aller plus loin, lisez Yoga-thérapie, Soigner les chocs émotionnels et les peurs, de Lionel Coudron (2018). 

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